物理治療師教親子寒背操,4個簡單小動作遠離虎背熊腰!

資訊由註冊物理治療師 Jone Fan, 范喜文提供

Mar 25 2022


居家抗疫的時間越長,家長WFH同小朋友長期網課 ,缺乏戶外活動更容易坐姿不正。 如果姿勢不良,容易形成寒背,造成慢性痛症,物理治療師 Jone Fan 范喜文, 介紹簡單4式寒背操,讓大家一齊放鬆返肩胸背肌肉, 強化及平衡脊椎核心肌肉, 解決寒背問題 。


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【伸展】

  • 方法: 每天拉, 最有效!

  • 每周至少2-3次

  • 緩緩伸展至少少繃緊,維持10-30秒, 長者10-30秒

  • 每動作做2-4次

  • 自然呼吸


【第1式】: 肩背舒展

  • 開始: 十指扣,手放胸前 。

  • 動作: 雙臂向前,盡量蹬直。 盡量彎背向後。

  • 感覺: 臂背應有微拉打開感。


















【第2式】: 胸背舒展

  • 開始: 雙手支持背部

  • 動作: 頭微向上望,背稍向後彎。

  • 感覺: 胸肩應有微拉打開感。
















B.【普拉提】方法:

  • 每日2- 3 次

  • 每動作 10-20 次

  • 自然呼吸


【第1式】:陸上游泳


  • 開始: 俯臥,收緊下腹

  • 動作: 左手右腳,右手左腳,交替上下慢慢擺動



【第2式】:鐘擺平衡

側拉毛巾/ 橡根帶

  • 開始:

  • 雙手握毛巾/ 橡根帶。

  • 雙臂盡量向天蹬直。

  • 動作:

  • 雙手用力,拉緊毛巾/ 橡根帶兩端。

  • 保持身體平衡 。

  • 慢慢左右側擺。

  • 右左交替。































【注意】:

  • 伸展動作要穩定,切忌動彈。

  • 運動期間如感覺不適或痛,應立即停止。

** 運動處方參照ACSM(美國運動醫學會)指南 | 2021第11 版


  • 以上運動資訊由註冊物理治療師 Jone Fan, 范喜文提供(圖片來源:註冊物理治療師 Jone Fan, 范喜文)



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