每天坐在辦公室電腦前，一坐就是 8 小時？到了下午，是不是常常覺得腰部僵硬、痠痛，甚至挺不直腰？

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為什麼會腰痛？

長時間久坐會導致「髖屈肌（腰大肌）」緊繃，同時臀部肌肉無力（我們常說的「死臀症」）。這會改變骨盆的位置，增加腰椎的壓力，久而久之就形成了慢性腰痛。

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別讓腰痛成為職業傷害！這裡有 3 招簡單的伸展運動，不用離開座位，只需 3 分鐘就能舒緩緊繃感：

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1. 坐姿翹腳伸展 (舒緩臀部與下背)

• 動作： 坐在椅子上，將右腳踝放在左膝蓋上（呈「4」字型）。

• 重點： 背部打直，身體慢慢向前傾，感覺右邊臀部有被拉開的痠痛感。

• 時間： 停留 15-20 秒，換邊進行。

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2. 坐姿轉體 (活動胸椎與腰椎)

• 動作： 雙腳踩地，右手扶住椅背右側，身體向右後方轉動。

• 重點： 視線跟著肩膀轉動，保持呼吸，不要憋氣。

• 時間： 停留 10 秒，換邊進行。

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3. 胸背前後傾運動 (放鬆僵硬肌肉)

• 動作： 十指扣，手放胸前，雙臂盡量向前蹬直，盡量拱背向後，維持10秒，自然呼吸

• 重點： 胸肩應有微拉開感。

• 時間： 來回做 10 次。

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​​​​註冊物理治療師 范喜文 Jone Fan​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​